Január: Az Életmódváltás Új Kezdete és Sikereinek Titka

Január a nagy fogadalmak időszaka, amikor is a legtöbben a teljes életmódváltásra adják a fejüket. Sokan szeretnék az ünnepi lakomákat és inaktív napokat ellensúlyozni rendszeres sportolás bevezetésével és a táplálkozási szokások megváltoztatásával. Az újévi fogadalmak lehetnek sorsdöntőek, de nem érdemes egy nap alatt teljesen új emberré válni. Ha irreálisan nagyok az elvárások, a lendület hamar elfogyhat, és az így kitűzött célokat ha sikerül is elérni, általában annál nehezebb azokat megtartani. Kutatások is alátámasztják, hogy a gyors fogyás nem hoz tartós eredményt, és gyakran yo-yo effektushoz vezet. Ha Te is változtatni szeretnél, ime néhány tipp, hogy megóvd magad a sikertelen diétázástól:

 Ha tisztában vagy a saját motivációddal és céljaiddal, könnyebben tűzhetsz ki reális mérföldköveket és érheted el őket. A sikeres életmódváltás érdekében elengedhetetlen a megfelelő önismeret. Ismerd meg az erősségeidet és az esetleges hátráltató tényezőket, annak érdekében, hogy hatékony és tudatos döntéseket tudj hozni.

Sokan nem is gondolnák, hogy a stressz és szorongás közvetlenül hat a táplálkozásunkra. Ezek a tényezők akadályozhatják a változások fenntartását, mivel sokan az étkezéshez vagy más szokásokhoz nyúlnak megnyugvásul. Az időhiány és a rohanó életvitel is komoly akadályt jelenthet a tudatos étkezés és testmozgás napi rutinba illesztésénél. Ezért stresszkezelésen túl fontos, hogy az étrendi változások olyan mértékűek legyenek, amelyek a napi rutinba illeszthetők. 

Tévhit, hogy egy új szokás kialakítása pontosan 21 napot igényel. A személy motiváltságától, környezeti tényezőktől és a változás mértékétől függően átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy az adott szokás rutinná váljon. Egy 96 főt vizsgáló, pszichológiai kutatás eredménye is arra utal, hogy az új szokás kialakulása akár 18 naptól 254 napig is terjedhet. Szóval légy türelmes és adj időt magadnak a változáshoz. Olyan étrendi szokásokat vezess be, amiket hosszú távon is szívesen betartasz.

Tiltások helyett kerüljenek előtérbe a pozitív megerősítések. A szigorú szabályok nagy nyomást helyezhetnek ránk, ami hosszú távon csökkenti az életmód fenntarthatóságát. A "mindent vagy semmit" gondolkodásmód, könnyen vezethet kudarcélményhez, ha az egyén nem tudja tökéletesen betartani a szabályokat. 

Az ideális életmódváltás fokozatos és személyre szabott folyamat, amely figyelembe veszi az egyén egészségi állapotát, táplálkozási igényeit és életmódbeli körülményeit. Az alapelvek közé tartozik a változatos, tápanyagban gazdag étrend kialakítása, a mértékletesség. Kerülni kell a tőlünk teljesen idegen, hirtelen változtatásokat, amelyek az amúgy is dolgos hétköznapok teljes felfordulásával járnak. Az ideális életmódváltás során a cél nem csupán a fogyás vagy a kívánt testösszetétel elérése, hanem a mentális és fizikai egészségi előnyök biztosítása. Egyedül nehéz lehet kiigazodni a különböző módszerek és információk között. A megfelelő szakember segíthet felmérni az étkezési szokásokat, a rejtett érzelmi evést vagy a helytelen étrendből fakadó problémákat, így az egyén jobban megértheti saját táplálkozási szükségleteit és határait.

Források:

• PMID: 35133628

• DOI: 10.1007/s13679-022-00470-4

• DOI: 10.1002/ejsp.674

Ünnepek túlzások nélkül

A karácsony hagyományosan a nagy lakomák ideje, amikor a gazdagon megrakott asztal köré gyűlünk a szeretteinkkel. Jellemző a megelőző időszakra, hogy túlzásba visszük a sütést, főzést vagy vásárlást. Minden szimpatikus receptet el szeretnénk készíteni (főleg most a közösségi felületek tartalmainak köszönhetően), az adagokat is általában túlbiztosítjuk. A bőségnek köszönhetően túl sokfélét és túl nagy adagokat eszünk. Egy-két nap elteltével pedig már senki sem eszi szívesen ugyanazokat a fogásokat, ezért több étel kerül a kukába is. Általában a túlevés, inaktivitás következtében bűntudatot is érzünk és az évet fogyó- vagy tisztítókúrával kezdjük. Mit tehetünk annak érdekében, hogy az ünnepek mértéktartással és ne túlevéssel és bűntudattal teljenek? Íme néhány jó tanács!

1. Tervezzétek meg az ünnepi menüt, akár a család különböző tagjaival osszátok meg a feladatokat, az ételmennyiséget a meghívott vendégek számához igazítsuk, ne a többszöröséhez. Ha  csak egy- vagy kétfélét készítünk és kisebb adagokkal dolgozunk, nemcsak a pazarlást mellőzhetjük, több időnk jut a pihenésre és a szeretteinre.

2.  Nem jó taktika étkezéseket kihagyni azért, hogy "spóroljunk" a kalóriabevitelen. A hosszan tartó koplalás lassítja az anyagcserét, és a későbbi étkezés során hajlamosíthat arra, hogy túl sokat együnk. Ezen túl az éhség hatására a vércukorszint lecsökkenhet, ami fáradtságot és ingerlékenységet okozhat. Kinek hiányzik ez karácsonykor? Az egyszerre túl nagy mennyiségű étel elfogyasztása a gyomor terheléséhez, emésztési problémákhoz vezethet. Törekedjünk az ünnepek alatt is a rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések fogyasztására. Ünnepi kedvenceinket próbáljuk a nap során az étkezéseinkbe illeszteni, nem kötelező egyetlen étkezésbe sűríteni. 

3. Használjunk minél több szezonális hozzávalót az ünnepi menühöz, például: almát, gyökérzöldségeket (cékla, sárgarépa, zeller), káposztaféléket, gesztenyét, olajos magvakat, sütőtököt, karalábét. A sült húsok mellé remekül illenek a párolt gyümölcsök, akár szószként, akár töltelékként (pl. birsalmaszósz, aszaltszilvával töltött csirkemell vagy pulyka). A köreteket változatosabbá tehetjük, ha kiegészítjük más zöldséggel. Próbáljuk ki a tepsiben sült sütőtököt, zellert, céklát vagy kelbimbót. 

4. Mi magyarok nem állunk túl jól a halfogyasztással: vannak akik csak karácsonykor, vannak akik akkor sem fogyasztják. Pedig hasznos fehérje- és cinkforrások, illetve bizonyos fajták omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Ilyenek a lazac, tőkehal és más tengeri halak, a hazaiak közül pedig a pisztráng és a busa. A halászlén és a rántott halon kívül érdemes más elkészítési módokat is kipróbálni, például füstölve vagy alufóliában zöldfűszerekkel sütve. 

5. A sok finom étel és ital mellett fontos, hogy vizet is fogyasszunk, hiszen a megfelelő hidratáltság az év minden szakában elengedhetetlen. Kerüljük továbbá a túlzott alkoholfogyasztást! Ha mégis fogyasztjuk, dehidratáló hatása miatt érdemes vizet is inni mellé. 

6. Az ünnepek alatt is ajánlott időt szakítani a rendszeres, friss levegőn végzett testmozgásra. A séta, egy kis jóga vagy egy rövid otthoni edzés támogatja az emésztést, segít feltöltődni és energikusnak maradni. Ne hagyd, hogy a karácsonyi evések fáradttá tegyenek, tartsd karban a tested és a lelked is!

Remélem, hogy ezek a tanácsok segítenek abban, hogy kellemesen teljenek az ünnepek. Köszönöm, ha olvastad az idei írásaimat, kellemes karácsonyt és boldog újévet kívánok!

Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője írta

Alvás

Te is sokszor kívánod azt, hogy bárcsak egy nap több lenne mint 24 óra? Ha sok a dolgod egy nap, akkor az az alvás rovására megy? Reggel pedig megbánod az egészet, mert nagyon fáradt vagy, de aztán mégis újból és újból megtörténik? Ha igen, akkor jó helyen jársz, ugyanis mai témának az alvást vagy épp annak a hiányát hoztam!

Az mindenki számára teljesen egyértelmű, hogy alvás minden ember számára elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez. Azt viszont már nem biztos, hogy mindenki tudja, hogy hány óra alvás szükséges az egészség megőrzéséhez, és hogy az alváshiány, komoly problèmákat okozhat, többek között súlygyarapodást.

Kezdjük is a miértekkel, amire biztos sokan kíváncsiak vagytok. Miért van szükségünk alvásra?

Az alvás szükségességének pontos okai még nem teljesen tisztázottak a kutatók körében. Számos elmélet létezik, például a belső egyensúly fenntartása, az energiával való takarékosság (hiszen alvás közben kevesebb kalóriát égetünk), valamint a napi történések agyi feldolgozása és a memória erősítése is.

Az például egyértelmű, és könnyen tapasztalhatjuk is, hogy ha  nem alszunk eleget tanulás előtt és után, az jelentősen csökkentheti a tanult anyag mennyiségét, annak rögzülését, elmélyülését.

Sajnos nagyon sok ember világszerte alváshiányban szenved; az átlagos felnőtt csupán 6-6,5 órát alszik, holott a szükséges mennyiség napi 7-8 óra lenne.

Érdekes, hogy az éjszakai műszakot végzők különösen érintettek a problémában, mivel a biológiai órájuk nem tud teljesen alkalmazkodni az életmódjukhoz, így az alvás minőségi része, átlagosan 5 órára csökken. Azt is alátámasztják kutatások, hogy az éjszakai műszakot végzők nagyobb százalékának lesz anyagcsere zavara, lesz elhízott vagy alvászavaros.

A következő fontos kérdés, hogy milyen következményei lehetnek az alváshiánynak?

Röviden, rengeteg minden.

Hosszabban pedig:

• Gyengül a memória, csökken a kreativitás, nő a lobbanékonyság, romlik az ítélőképesség.

• Ezek hatására a koffeinfogyasztás megnő, mivel az agy ébren tartó, serkentő szerek után sóvárog.

• Az elhízás kockázata is jelentősen megnő, mivel az alváshiány fokozza a ghrelin hormon termelését, amely az éhségérzetet növeli, különösen a szénhidrátok iránt. Tapasztalhatjuk, hogy akár egy nap kevés vagy rossz alvás után több cukros ételre, szénhidrátra, feldolgozott élelmiszerre vágyunk.

• Továbbá stresszesebbé teheti az életünket, gyengíti az immunrendszert, és növeli a különböző betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet.

Ezek után jogos a kérdés, hogy honnan tudhatod, hogy nem alszol eleget?

• Egyrészt ma már rengeteg alvás figyelő applikáció van a piacon, érdemes rendszeresen használni valamelyiket. Ez alapján láthatod, hogy milyen minőségűek az éjszakáid.

• Másrészt figyelj a következő jelekre: ha nehéz reggel felkelni, ha egész nap fáradtnak érzed magad, ha ingerlékeny vagy, sokszor fáj a fejed, nem tudsz koncentrálni, vagy ha  már a harmadik-negyedik kávét fogyasztod egy nap, az mind utalhat alvás depriváltságra.

Végül pedig a legfontosabb, hogy mit tehetsz a jobb alvás érdekében?

• Feküdj le még éjfél előtt! Lehet nem gondolnád, de sokat számít, ha már éjfél előtt alszol.

• Legyen minél sötétebb a szobában, ne legyenek zavaró, bántó fények.

• A legjobb hőmérséklet a nyugodt alváshoz a 18-19°C, próbáld meg ne túlfűteni a szobát és szellőztess lefekvés előtt.

• Mindenhol olvasni, de igaz: kerüld az erős fényt másfél órával az elalvás előtt. Hangsúlyozva az elektronikus eszközök által sugárzott kékfényt.

• A koffein tekintetében a legjobb, ha a délutáni órákban már semmilyen formában nem fogyasztasz.

• Lefekvés előtt 3 órával, ha egy mód van már ne egyél. Vacsorára pedig válassz könnyedebb, zsírszegényebb ételeket, hogy az emésztésed ne terheld le.

• És persze tudom, hogy vannak napok amikor sok a dolog, és nehezen jutni azok végére. De hidd el, hogy minden megvár, legyen az munka, otthoni teendők vagy épp a social média pörgetés. Plusz 1-2 óra alvással a másnapi feladataidat sokkal hatékonyabban tudod elvégezni, tehát nem érdemes még az esti vagy éjszakai órákban, fáradtan, dekoncentráltan nekiállni a feladatoknak, mert az csak hibát fog szülni.

Összességében figyelj a tested jelzéseire, törekedj a napi 7- 8 órás alvásra, és egyél minél tisztábban, hogy támogasd az egészségedet és a regenerálódásodat.

Bán Bonita, dietetikus, az Életmód360 szakértője.

Immunerősítő táplálkozás

Az őszi hónapokban különösen fontos az immunrendszerünk védelme, mivel a hűvösebb időjárás és a kórokozók fokozott terjedése zárt helyiségekben, növeli a betegségek kialakulásának kockázatát. Azzal talán mindenki tisztában van, hogy ebben az időszakban külön figyelmet kell szentelni a C- és D-vitamin ellátásra, melyekhez tudatos táplálkozás- és étrendkiegészítők tudatos beillesztése által jutunk. Tudatos táplálkozással a C-vitamin szükségletünket akár fedezhetjük is, például citrusfélék és a fermentált zöldségek bőséges fogyasztásával. Ezzel szemben a D-vitamin szükségletünket, csupán táplálkozással nem tudjuk fedezni. Ebben az időszakban elengedhetetlen ennek pótlása étrendkiegészítő segítségével. Tudtad, hogy nemcsak a vitaminbevitel fontos az immunrendszer megerősítésében? Az egészséges bélflóra szerepét a legtöbben a  jó emésztéssel társítják, azonban aktív szerepük van a szervezet védekezőrendszerében is. 

A bélflóra a bélnyálkahártyán helyet foglaló baktériumok és egyéb mikroorganizmusokból (például gombákból) álló belső ökoszisztéma. Összetétele az emésztőtraktus különböző területein eltérő, egyensúlyának megőrzése érdekében táplálkozásunk és étrend-kiegészítőink megválasztása kulcsfontosságú.  Kutatások szerint a jótékony baktériumok, például a Lactobacillus és a Bifidobacterium, serkentik az immunsejtek aktivitását, ezzel növelve a szervezet védekezőképességét a patogén mikroorganizmusokkal szemben. Ezen baktériumok támogatják a bél-barrier funkcióját is, amely megakadályozza, hogy káros anyagok és toxinok bejussanak a véráramba.  A mikrobiom ezen túl közvetlen kapcsolatban áll a gyulladásos folyamatokkal, az autoimmun betegségekkel és más krónikus állapotokkal is.

Feldolgozott élelmiszerek, finomított cukrok és bizonyos gyógyszerek károsíthatják a bélmikrobiom összetételét különösen akkor, ha ezek mellett a számukra fontos tápanyagokat (prebiotikumokat) sem biztosítjuk. Tehát sokat tehetsz az egészségedért, ha ezeknek a termékeknek a fogyasztását visszaszorítod, illetve teljesen elhagyod. 

A probiotikumok olyan, a szervezet számára hasznos baktériumok, melyek fogyasztása javasolt a mikrobiom diverzitásának megtartása vagy helyreállítása érdekében. A probiotikus termékek olyan hasznos baktériumokat tartalmaznak megfelelő mennyiségben, amelyek a vastagbél lumenében kevesebb életteret hagynak a kórokozóknak. Forrásai a fermentált ételek, mint például joghurt, kefir, savanyú káposzta. Helytelen táplálkozás, stresszes életmód, fertőzés vagy antibiotikumkúra következtében felborulhat a bélflóra. Ezekben az esetekben szükség lehet nagyobb csíraszámban bevinni ezeket a baktériumokat, amit étrend kiegészítők formájában tehetünk meg.

A prebiotikumok, mint például a fruktooligoszacharidok (FOS) és az inulin, táplálékul szolgálnak a jótékony bélbaktériumoknak. Ezek a rostok olyan természetes forrásokban találhatók jelentős mennyiségben, mint a gabonák, a fokhagyma, a hagyma, a banán és a cikória. Ajánlott az étrendbe illeszteni teljes gabonákat -például zabpehely vagy teljes kiőrlésű péktermékek formájában-,  és érdemes betartani az OKOSTÁNYÉR ajánlását, miszert legalább a főétkezések tartalmazzanak bőségesen zöldségeket, illetve gyümölcsöket. Számítanak a levesek, főzelékek, rakott ételek, de még a savanyúságok is. Fermentált zöldségek, citrusfélék és friss szezonális termények fogyasztásával nemcsak a rostbevitelt, hanem antioxidáns hatású C- vitamint is biztosítjuk a szervezetünk számára.

Írta: Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője

Táplálkozás és ízületi problémák

Hogyan támogathatod az ízületeidet étkezéseden keresztül?

A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) 2019-es adatai szerint a az ízületeket érintő krónikus megbetegedések - mint például az ízületi porckopás vagy ízületi gyulladás- előfordulása a harmadik leggyakoribb krónikus megbetegedés a magyar lakosok körében. Télen a hideg idő és a kevesebb fizikai aktivitás miatt akár akutan is előfordulhat ízületi merevség, ízületi fájdalom. A rendszeres testmozgáson, az egészséges testtömeg megtartásán túl tudatos táplálkozással, esetleg étrendkiegészítők fogyasztásával is javíthatók a tünetek, fenntartható az ízületek rugalmassága, megelőzhető a krónikus elváltozás.

Az ízületi folyadék fő feladatai közé tartozik az ízületekben a súrlódás csökkentése mozgás közben, valamint a tápanyagok szállítása. Az ízületi folyadék segít megőrizni az ízületek egészségét és funkcióját, és fontos szerepet játszik a gyulladások és sérülések gyógyulásában is. megfelelő termelődéséhez fontos, hogy hidratáltak legyünk, ez elegendő folyadék- és elektrolit bevitellel tartható fenn. Ezek az elektrolitok a nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klorid és a foszfát. Ezeket vegyes táplálkozással, illetve ásványvizek fogyasztásával biztosíthatod. Bár lehet, hogy a hűvösebb időben kevésbé kívánod a vizet, fontos, hogy mindig tarts a magadnál egy megtöltött palackot ősszel is.

A D-vitamin és az antioxidáns hatású tápanyagok, mint a C- és E-vitamin, valamint a szelén elengedhetetlenek a szabadgyökök elleni védekezésben, az immunrendszer működésében és így a gyulladásos folyamatok visszaszorításában. A D-vitamin ellátottságunk legcsekélyebb mértékben függ a táplálkozásunktól. A napsütéses órák csökkenése miatt, az őszi-téli időszakban érdemes étrend kiegészítőkkel is bevinni. A C-vitamin forrásai a friss szezonális zöldségek és gyümölcsök, fermentál élelmiszerek. E-vitaminhoz pedig a diófélék vagy olajos magok fogyasztásával juthatunk.

A kollagén az ízületek fő szerkezeti fehérjéje, ami támogatja azok mozgását, rugalmasságát. A kollagén termelődése az életkorral csökken, ami az ízületek merevségéhez, fájdalomhoz is vezethet. Szintéziséhez elengedhetetlen az elégséges fehérjebevitel és bizonyos vitaminok és ásványianyagok jelenléte az étrendben. Ilyenek például a C-vitamin és a cink. A cink megtalálható a tenger gyümölcseiben, diófélékben és magvakban.

A kurkumát régóta használja a keleti orvoslás gyulladásos folyamatok kezelésére. A benne található kurkumin bizonyos kutatások szerint képes csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást ízületi gyulladás és - kopás esetén. Bár ez a vegyület számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, hátránya a gyenge hasznosulása, ezt javítja a az egyidejűleg fogyasztott feketebors a benne található piperin miatt. Alkalom adtán illesz az étrendedbe egy jó curryt vagy dahlt, de ha étrend kiegészítő formájában is kipróbálnád a kurkumát, mindenképp olyan terméket válassz, amiben a segítő anyag, a piperin is megtalálható.

A resrevatrol a kurkuminhoz hasonlóan egy polifenol vegyület, ami főleg a szőlőben, szőlőmagban és annak a héjában található. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása révén védi az ízületeket, csökkenti az oxidatív stresszt, lassítja a porcok kopását. A resrevatrol beviteléhez a közhiedelemmel ellentétben nem szükséges vörösbort inni, elegendő vörösszőlőt vagy más mélyvörös gyümölcsöt, illetve azokból készült mustot, hozzáadott cukormentes lekvárt, aszalványt az étrendbe illeszteni. Így élvezhetjük ezen fitonutriens egészségre gyakorolt jótékony hatásait, az alkohol kedvezőtlen hatásai nélkül.

Írta: Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője

D-vitamin: Őszi kisokos

A D-vitaminról már írtam korábban, de az őszi időszakban ezt újra fontos szóba hozni, hiszen eljönnek azok a hónapok, amikor ennek bevitelét mindenképp pótolni szükséges, étrend kiegészítő formájában.

A magyar lakosság több, mint 90%-a D-vitamin hiányos a tél végére, ugyanis addigra a raktárak teljesen kiürülnek.  A szervezetünk D-vitamin szintjét egy egyszerű vérvételi vizsgálattal meg tudjuk állapítani.  A normális szérum D-vitamin (25(OH)D) érték 30 ng/ml vagy a feletti. A 20 ng/ml alatti szint kockázatot jelenthet különböző betegségekre, a 11 ng/ml alatti szint pedig csecsemőknél Angolkórhoz, felnőtteknél pedig csontlágyuláshoz vezethet, amelyek súlyos csontanyagcsere zavarok. Van viszont felsőérték is, az 50, különösen 60 ng/ml feletti szint lehetséges káros hatásokkal járhat, mely magas kalcium szintet, vesekövességet jelenthet. Ezzel is fontos tisztába lenni, hiszen a felügyelet nélküli mega dózisok okozhatnak ilyen problémákat. (Mega dózis a napi 6 000-10 000 NE vagy afeletti.)

Milyen betegségek alakulhatnak ki a D-vitamin alacsony szintje következtében?

A tartósan alacsony D-vitamin szint első sorban hozzájárul különböző fertőzések gyakoribb kialakulásához, a csontritkuláshoz, csontanyagcsere zavarokhoz. De kapcsolatba hozható a szív és érrendszeri betegségekkel, a Sclerosis Multiplex-el, a depresszióval és a kettes típusú cukorbetegséggel is. Valamint daganatos betegségeknél, különösképp az emlő és a vastagbél daganatnál is jelentős a szerepe.

Milyen forrásokból tudjuk fedezni a szükségleteinket?

• Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a táplálkozással bevitt D-vitamin mennyiség közel sem elegendő! Ez az egyike azoknak a vitaminoknak, amiket mindenképpen szükséges étrend kiegészítő formájában pótolni, akár egész évben.

• Élelmiszerek tekintetében egy-kettőt érdemes azért megemlíteni. Ilyen a csukahalmáj olaj, a pisztráng, lazac vagy a tojás sárgája és a tej is. Ezeknek a D-vitamin tartalma viszont jelentősen függ attól, hogy mivel táplálkoznak az állatok. Meg kell még említeni a nem állati termékeket, mint a D-vitaminnal dúsított gabonák és a növényi italok is, melyeket érdemes beilleszteni az étrendünkbe ilyen okból is.

• Kétféle D-vitaminnal találkozhatunk a boltok, patikák polcain: a D2 és a D3 vitaminnal. A két formula elsősorban az előállítás módjában különbözik. A kutatások viszont arra engednek következtetni, hogy a D3 vitamin nagyobb mértékben tudja növelni, majd pedig fenntartani a szérum D-vitamin (25(OH)D) szintet. Ezért a vásárlásnál ezt a formulát érdemes előnyben részesíteni.

A D-vitamint jelenlegi álláspont alapján ősz elejétől tavasz végéig szükséges pótolni. (októbertől-márciusig). Az én álláspontom viszont az, hogy ezt nyáron sem szükséges abbahagyni, hiszen sokkal kevesebbet tartózkodunk a mindennapok során a szabadban, valamint a különféle napjetek is gátolják ennek termelődését a bőrben.

Pótlás esetén a 2000 NE (Nemzetközi Egység) általánosan ajánlható a felnőtt lakosság körében. A Covid idején sok kutatás történt a betegség legyőzése és a D-vitamin szint kapcsolata között. Ekkor 5 napig 12 000 NE majd pedig a kórházi benntartózkodás alatt további 4000 NE D-vitamint adtak a betegeknek. Ezt nevezzük telítő dózisnak, hiszen a kúra után telítődnek a D-vitamin raktárak. Fontos, hogy ilyen kúrákat, csak a kezelőorvos, háziorvos tudtával, ajánlásával végezzünk, ne kezdjük el önszántukból a dózis ilyen szintű emelését!

A biztonságos napi dózis maximumát az irányelvek 4000 NE-ben állapították meg, így betegség esetén is magunktól maximum ennyire emeljük meg a bevitelt a gyógyulásig.

Több élethelyzet is hozhat magával nagyobb szükségletet, nagyobb odafigyelést. Ilyen a terhesség és a szoptatás, az idősebb kor, a menopauza, de érdekesség, hogy a sötét bőrű embereknél csökken a bőr a D-vitamin termelő képessége a magasabb melatonin pigment miatt. De alacsonyabb a szint 30-as BMI felett is, hiszen ilyenkor csak magasabb D-vitamin bevitellel lehet elérni a normál szintet, a magasabb testzsír miatt.

Összefoglalva tehát, érdemes évente legalább egyszer vérvétellel ellenőrizni a D-vitamin szintünket és normál esetben a 2000NE bevitelt követni napi szinten. Ha pedig nagymértékű hiányt mutat a laborunk, vagy betegek vagyunk az őszi-téli időszakban mindenképp egyeztessük háziorvossal, hogy milyen mennyiségben, mennyi ideig emeljük meg a dózist, a megfelelő szint eléréséhez vagy a betegség gyorsabb legyőzése érdekében.

Szerző: Bán Bonita, dietetikus, az Életmód360 szakértője

Prevenció: miért ne előznénk meg, amit lehet?

Ugyan már a csapból is ez folyik sokszor, de sosem elég ezzel a témával foglalkozni, hazai tekintetben pedig kiemelten fontos téma, ami nem más, mint a prevenció.

Rengetegen csak akkor fordulnak orvoshoz, amikor már nagy a baj, amikor már nagyon fáj vagy amikor már éppen túl késő lenne. Ilyenkor pedig az egészségügyi kiadások, valamint a személyes költségek is nagyon magasra szöknek, hiszen az ellátások, kezelések, különféle gyógyszerek igen drágák. Gondolnád, hogy az egészséges táplálozással rengeteg betegséget tudnánk megelőzni ennek az összegnek a töredékéből?

Mert az egészséges táplálkozással kapcsolatban hatalmas tévhit, hogy drága. Mert a csokira, chipsre, különféle üdítőkre, készételekre költött pénzt, fordíthatjuk pl.: zöldségekre, friss szezonális gyümölcsre, olajos magvakra pl.: dióra, mákra.

Tudtad, hogy Magyarország világelső a vastagbélrákkal kapcsolatos halálozásban?  Mi okozza nagyrészt a betegséget?  A válasz pedig egyszerű: a feldolgozott ételek, a vöröshús, az alkohol, a cukros ételek, amelyek túl fogyasztása elhízáshoz vezet, a mozgásszegény életmód. Emellett pedig a prevenció, a szűrések hiánya. Hiszen ennél a betegségnél a kezdeti fázis, a polipok akár 10 évvel előre is kimutathatóak és egyszerűen kezelhetők.

Szintén gyakoriak hazánkban a szív és érrendszeri megbetegedések. Ilyen például a magas LDL-koleszterin szint, ami a “ rossz”, valamint az alacsony HDL szint, amely a “védő” koleszterin. Vagy a magas vérnyomás, amelynek száma a WHO szerint világszinten 1.3 milliárd embert érint. Magyarországon a 30-79 év közötti lakosság körében, a férfiak 56%-a, a nők 41%-a szenved a betegségben.

A KSH adatai szerint Magyarország lakosság több, mint a fele túlsúlyos vagy elhízott, összesen 58,2%. Ami ennél is megdöbbentőbb, hogy minden negyedik 7 éven aluli gyermek túlsúlyos vagy elhízott.

Az elmúlt években megugrott az inzulinrezisztencia, a PCOS előfordulása, egészen fiatal nők körében is, ami véleményem szerint szintén eléggé aggasztó jelenség.

Mi lenne mindegyik állapotra a közös megoldás?

Persze mindegyik betegség kezelése teljesen egyénre szabott, más fókuszú diétát igényel, és rengeteg szempontot szükséges figyelembe venni. Most viszont a megelőzésen van a hangsúly, amely mindegyik esetében nagyjából megegyezik. Hiszen itt nem rövid ideig tartó diétákról, hanem hosszú távú életmódról van szó.

A változatos, zöldségekben gazdag, feldolgozott ételekben szegény életmód. Több teljes kiőrlésű gabona, olajos mag, minőségi fehérje, kevesebb zsíros, cukros étel.

Röviden visszatérni az ALAPanyagokhoz az ultra feldolgozott ételek helyett.

Magyarországon például nagyon sok családban elengedhetetlen, hogy minden étkezés tartalmazzon húst. Nem kell minden étkezésnél húst enni, nem csak ez lehet fehérjeforrás, számtalan alternatíva van.

Tudom persze azt is, hogy a rohanós mindennapokban ezt mennyire nehéz De ami nagyon fontos: nem kell tökéletesnek lenni. Törekedni, magunkhoz képest a legtöbbet megtenni, viszont muszáj. Hiszen az egészségünk, az életünk a tét. És ezeknek a hatásai nem egyik napról a másikra jelentkezik. Hosszútávon vesszük majd észre a negatívumokat.

3 tipp a mindennapokra:

• Húsmentes nap: Minden héten tartsatok legalább 2 húsmentes napot. Jöhetnek ilyenkor a hüvelyesek, tofu, túró vagy épp kisebb mennyiségben a sajtok, olajos magok.

• Gondolkodj másképp: Ne a húshoz válaszd a köretet. Fordítsd meg: építsd zöldségek köré az étkezéseket. Legyen egy, vagy több fő zöldség és ahhoz válogass kisebb mennyiségben a fehérjeforrást, gabonát. Egy rakott zöldbab esetében, a hús legyen fele annyi, mint a megszokott, a bab pedig dupla!

• A kevesebb néha több: A sütésnél a receptben feltüntetett cukor mennyiségét felezd meg! Hidd el, pont elég édes lesz így is. De ha édesebbet szeretnél, vagy esetleg hozzáadott cukormenteset készíteni használj banánt, almát, házi lekvárt, felfőzött gyümölcsöt ehhez. Máris nem csak a finomított cukor kerül az ételbe, hanem rostok, vitaminok, ásványi anyagok. Ugyan így a finomított liszt fele nyugodtan lehet teljes kiőrlésű, senkinek fel sem fog tűnni. De a cékla vagy a répa is tökéletes piskótában, muffinokhoz.

Ha pedig jelenleg, valamilyen okból kifolyólag a mindennapjaidba nem tudod beilleszteni a kiegyensúlyozott táplálkozást, ha nem tudsz kellőképp odafigyelni az optimális zöldség és gyümölcs bevitelre, akkor ezekben az időszakokban érdemes megfontolni a vitaminok szedését. Fontos kiemelni, hogy ez nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást!

Szerző: Bán Bonita, dietetikus, az Életmód360 szakértője

Fehérjeforrások a húsokon túl

A különböző élettani folyamatokhoz, például a sejtek regenerálódásához, immunfolyamatokhoz a haj növekedéséhez fehérjére van szükség. Ezt a tápanyagot aminosavak építik fel, ezen építőkövekből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak a szükségesnél kisebb mennyiségben képes előállítani, tehát megfelelő táplálkozással tudunk hozzájuk jutni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fehérjeforrások biológiai értékét leginkább az esszenciális aminosavtartalmuk határozza meg, általában az állati forrásokat tekintjük magas biológiai értékűnek, de van néhány kivétel a növényi források között. A WHO ajánlása szerint egy átlagos felnőtt számára naponta 0.8 gramm fehérjebevitel szükséges testsúlykilogrammonként, de ez függ az életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól. Fehérjebevitelünket ajánlott fele-fele arányban állati- illetve növényi forrásokból fedezni. Na de a húsokon kívül mely élelmiszerekkel biztosíthatjuk ennek a tápanyagnak a bevitelét?

A tejtermékek és tojás magas biológiai értékű fehérjeforrások, a húsokhoz hasonlóan tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A tej gazdag kazeinben és tejsavó fehérjében, amelyek könnyen emészthetők és -az étkezés összetételétől függően- gyorsan hasznosuló fehérjeforrások. A fehérjén túl jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak, ami hozzájárul a csontozat egészségéhez, sőt elengedhetetlen az izmok és az immunrendszer egészséges működéséhez. A tojás szintén magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, sárgája pedig értékes zsírtban oldható vitaminokban gazdag.

A hüvelyesek, például bab, borsó, szója, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így fontos részei lehetnek a vegetáriánus vagy vegán étrendnek. Például a vöröslencse fehérjetartalma meghaladja a 20 grammot, ami ilyen szempontból felér a csirkemellel.  Aminosavakon túl ez a nyersanyagcsoport jelentős rostforrás is, így fogyasztásukkal tovább fennmarad a jóllakottság érzése, javulhat az emésztés és hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez. Készíthetsz  belőlük levest, főzeléket, de akár fasírtot vagy kekszet is!

A diófélék fehérjetartalma jóval alacsonyabb, mint a hüvelyeseké, azonban más növényi fehérjék kiegészítésére kiváló lehetőséget nyújtanak, például saláták ízesítőjeként, zabkásához adva vagy kenyér tésztájához keverve. Emellett hasznos zsírsavakat, rostokat és ásványianyagokat is biztosítanak. A magvak gazdagok antioxidáns hatású E-vitaminban és omega-3 zsírsavban is.

Bár a gabonákat és az álgabonákat a köztudat főleg szénhidrátforrásként tartja számon, jelentős szerepük van a növényi táplálkozás komplettálásában. Ebben az élelmiszercsoportban a limitáló aminosav általában a lizin, azonban ezt például hüvelyesekkel vagy magvakkal tudjuk komlettálni. Érdekesség, hogy a quinoa teljes értékű fehérjeforrásnak minősül, a maga 12-14%-os fehérjetartalmával, ami valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza.

Bár általában vegyes, jól megtervezett étrenddel minden tápanyagot biztosíthatunk, azonban vannak diéták, élethelyzetek amelyek esetén étrend kiegészítők segítségére is szükséges lehet.  Nehéz fizikai munkát végzők, sportolók, műtéten átesettek esetén a fehérjeigény akár a kétszeresére is nőhet. Ilyenkor -főleg nagyobb izomtömeg esetén -  nehéz csupán alap élelmiszerekkel fedezni ezt a szükségltet, ekkor kerülhetnek képbe a fehérje alapú étrend kiegészítők. Az állati eredetű fehérjeforrások teljes mellőzése esetén pedig mindenképp gondolj a vas- illetve B12 vitamin pótlására is, ugyanis ezek a növényi forrásokban csak elenyésző mennyiségben, illetve nehezen hasznosuló formában vannak jelen.

Írta: Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője

Hasznos tippek a hidratált és egészséges bőrért

Bőrünk egy összetett feladatokat ellátó szerv: véd a külső hatásoktól, hőt ad le, részt vesz az anyagcsere-folyamatokban. Mit tehetsz annak érdekében, hogy megfelelően ellássa a feladatát és tovább megőrizd a fiatalságát?

A szakemberek nem győzik hangsúlyozni a folyadékfogyasztás fontosságát, mivel a sejteket körülvevő folyadéktér nélkülözhetetlen azok anyagcsere folyamataihoz. A felnőttek számára megállapított vízbeviteli ajánlás 2-2.5 liter naponta (EFSA ajánlása). Azonban a 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok (OTÁP) alapján a magyarok vízfogyasztása ettől jócskán elmarad.

Sportolás közben, illetve nyáron a fokozott folyadék- és elektorolitvesztés miatt, ennek akár a duplájára is szükségünk lehet, kiegészítve az ásványi sók pótlásával. Mindig legyen nálad egy üveg víz és fogyassz magas folyadéktartalmú élelmiszereket, például leveseket és gyümölcsöket.

A sejtközötti állományban levő kollagén nevű fehérje biztosítja a bőr feszességét. A megfelelő kollagénszintézis érdekében fogyassz elegendő fehérjét, illetve az ahhoz szükséges egyéb tápanyagokat. Naponta 0.8-1 gramm fehérje szükséges testsúykilogrammonként. Sportolók, nehéz fizikai munkát végzők, dializált betegek vagy idősebb korosztály (65 év felettiek) számára akár 1.2-1.4 gramm fehérje is szükséges lehet. Vegyes táplálkozás esetén a három főétkezésed tartalmazzon állati eredetű élelmiszert, mivel ezek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Növényi alapú étrend követése esetén ügyelni kell a koplettálásra, azaz különböző növényi fehérjeforrások párosítására (pl. gabonafélék diófélékkel).

Bár a kollagénbevitelre nincs szakmai ajánlás, azonban bizonyos tanulmányok szerint napi 2.5-5 gramm hidrolizált kollagén fogyasztása javíthatja a bőr hidratáltságát, így csökkentheti a ráncok kialakulását. Különböző húsok, húsrészek, húsleves rendszeres fogyasztásával biztosíthatod a kollagénbevitelt. A kollagénszintézishez aminosavakon túl szükségesek az A-, C-, B-, D-, E- és K- vitamin, vas, szelén. Ezek bevitelét vegyes táplálkozással, teljes gabonák, zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásával biztosíthatod. Állati eredetű élelmiszerek csökkent bevitele esetén vas- illetve B12 vitamin pótlásra lehet szükség.

A magyarok D-vitamin ellátottsága elmarad az ajánlott beviteli referenciaértéktől (DRV). Télen mindenképp ügyelj a D-vitamin kiegészítésre, amelynek dózisa naponta életkortól, egészségi állapottól függően felnőttek esetén 1500 és 4000 NE (nemzetközi egység) közé tehető. D-vitamin források a tojás, a halmáj és bizonyos halfélék húsa, mint például a lazac vagy a tőkehal. A D-vitamin bevitel nem csak a táplálkozástól függ. Fontos, hogy naponta tölts minél több időt a szabadban, azonban a nyári hőségre való tekintettel a délelőtt 11- és a délután 2 óra közötti időszakot árnyékos helyen tartózkodj és ügyelj a fényvédelemre is.

Az antioxidáns hatású C-vitamin azon túl, hogy nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez, véd a szabadgyökök ellen. Ezek a káros anyagok keletkeznek stresszes életmód, dohányzás vagy elégtelen alvás következtében, fokozza az öregedési folyamatokat és hozzájárul bizonyos betegségek kialakulásához. Szükségletünk 80-100 mg naponta, azonban rendszeres fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) vagy betegség esetén ez 500-1000 mg is lehet. Utóbbi esetekben a vegyes táplálkozás mellett étrend kiegészítés is szükséges lehet. A C-vitamin megtalálható a legtöbb hazai, nyers szezonális zöldségben és gyümölcsben, ezek augusztusban például brokkoli, petrezselyem, zöldpaprika, feketeribizli. Másik antioxidáns hatású anyag az E-vitamin, pedig olajos magvak és diófélék rendszeres fogyasztásával biztosítható.

Írta: Valkai Fruzsina dietetikus, az Életmód360 szakértője

Kalcium és magnézium: a csontjaink testőrei

Ma két, a szervezetünk számára elengedhetetlen ásványianyagról lesz szó. Korosztálytól, nemtől függetlenül mindig fontos nagy hangsúlyt fektetni a kalcium és magnézium bevitere, viszont kiemelendők a gyermekek és a közép- és időskorú nők ebből a szempontból.

Részletesebben ezekről még fogok írni, most viszont elsőként a magnéziumról mesélnék kicsit.

Ez a 4. legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetünkben, melynek körülbelül 60%-a a csontjainkban raktározódik. Közel 300 (más kutatások szerint akár 600) enzematikus folyamatban is részt vesz.

Fontos szerepet játszik például a fehérjeszintézisben, a csontok, az izomzat egészségében, az immunrendszer megfelelő működésében, de nélkülözhetetlen a szívizom összehúzódásához is. Kutatások több betegséggel is összefüggésbe hozták ennek alacsony szintjét.  

Az EFSA ajánlása szerint egészséges férfiaknak 350 mg, egészséges nőknek pedig 300 mg a napi referencia beviteli érték. Érdemes B6 vitaminnal együtt szedni, mert segíti a magnézium felszívódását.

Hiánya esetén ingerlékenyebbek, fáradékonyabbak lehetünk, alvászavar léphet fel. A 2019-es Országos Tápláltsági Állapotfelmérés alapján viszont a magyar lakosság esetében nagy valószínűséggel nem kell tartani ennek hiányától.

Milyen élelmiszerekben találjuk meg?

Például a diófélékben, zöldségekben ( pl.: a zöld levelesek, brokkoli, avokádó) gyümölcsökben (pl.: banán) vagy a teljeskiőrlésű gabonában, zabban is jelentős a mennyisége.

A másik ásványi anyag, ami a mai témánkhoz tartozik az a kalcium. A szervezetünkben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványianyag, melynek 99%-a, a csontjainkban raktározódik.

Az EFSA ajánlása szerint a kalcium napi referencia beviteli értéke egészséges felnőtt esetén 1000 mg. A maximális beviteli érték 3000 mg-ra tehető, ennél több hosszabb távon, már káros hatásokat fejt ki. A kalcium részt vesz többek között a csontok, fogazat egészséges kialakulásában és épségének megőrzésében, az ideg- és a hormonális rendszer működésben, a B12 vitamin felszívódásában és a véralvadásban is. A sor persze itt nem ér véget, ez is mutatja, hogy mennyire fontos rá nagyobb hangsúlyt fektetni. A hiányállapot sajnos elég gyakori, főleg a középkorú, idősebbek nők körében, melynek tünetei ritkán vannak, de az izomgörcsök, zsibbadás érzés az ajkakban jelezheti ezt. A korábban említett vizsgálat alapján a magyar lakosság kétharmadának sajnos nem éri el az ajánlott napi beviteli értéket.

Mit fogyassz, ha növelnéd a kalciumbeviteled?

Kiemelkedő forrása a mák (100g/1400 mg), úgyhogy érdemes nem csak karácsonykor a bejgliben fogyasztani, de a tej és tejtermékeket, ezen belül is a sajtokat, továbbá a teljeskiőrlésű gabonákat, a különféle hazai vagy épp tengeri halakat, hüvelyeseket, az aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat is ki kell emelni. Fontos még megemlíteni az ásványvizek ez is, melyekből választhatjuk ilyenkor a kalciumban gazdag változatokat.

A gyakori hiányállapot miatt is különösen fontos változatos, kiegyensúlyozott életmódot követni, és beilleszteni sok-sok zöldleveles zöldséget, hüvelyest, tejterméket, magvakat, és  friss, szezonális gyümölcsöt az étrendünkbe. Hiszen nem véletlen mondjuk azt, hogy “eat a rainbow a day”, ami annyit tesz, hogy minél több szín kerül a tányérodra, annál több vitamin-, ásványianyag és antioxidáns jut be a szervezetedbe.

Fontos megemlíteni viszont, hogy a kalcium megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin bevitel. A D-vitaminról a korábbi hírlevelemben írtam részletesen, ha nem tetted olvasd el azt is, hogy teljes legyen a kép.

Sajnos viszont az ultra feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek már sokkal kisebb mennyiségben tartalmazzák ezeket az ásványianyagokat (és persze minden más vitamint és ásványi anyagot is), szóval ne dőljetek be a jól hangzó címkéknek hirdetéseknek az élelmiszereken. Törekedjetek inkább a minél természetesebb alapanyagok használatára.

Mikor kell ezeket az  ásványianyagokat pótolni?

Alapból egy kiegyensúlyozott, változatos, egészséges étrend mellett a napi beviteli értékek meg tudnak valósulni. Ha minden nap elfogyasztjuk az ajánlott 400-500 gramm zöldséget-gyümölcsöt, heti rendszerességgel eszünk olajos magvakat (heti 2-3 alkalommal 1-1 maroknyit), és teljeskiőrlésű gabonákból készült termékeket, ha a napi főétkezéseink tartalmaznak változatos fehérjeforrásokat, hüvelyeseket, tetjermékeket, halakat akkor nagy baj nem lehet.

Azt viszont a magyar felmérés is mutatja, hogy a kalcium esetében a valóságban, ez azért nehezebben valósul meg, így erre mindenképp fokozottan törekedni kell. Sokkal rendszeresebben, napi szinten szükséges fogyasztani, minél  változatosabban az alábbiakat: sajtokat, túrót, joghurtot, tojást, növényi alternatívákat, mint például a hüvelyesek, brokkoli, spenót, olajos magvakat vagy mák. Ilyen szempotból a magyar mákos tésztát vagy gubát nyugodtan be lehet építeni a heti menütervbe. És a banán sem ördögtől való gyümölcs heti 2-3, vagy akár több alkalommal is, kisétkezésre tökéletes. Az magyar Okostányér® ajánlása a napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék elfogyasztása, ezeket persze növényi forrásokkal is bevihetjük.

Ha valamiért mégsem tudsz  hosszabb ideig színesen táplálkozni, felszívódása zavarral járó betegséged van (pl.: Crohn, Colitis-ulcerosa, IBS), vagy a épp a változókor küszöbén állsz, vagy már túl vagy rajta akkor kialakulhat kalcium, ritkábban pedig akár magnézium hiányos állapot is. Fontos erről előbb orvossal és dietetikussal konzultálni, hogy a laboreredmények alapján, személyre szabottan kaphass terápiát.

Mivel idősebb korban csökken a vitaminok és ásványianyagok felszívódása, így ekkor fokozottabban ügyelni kell ezek megfelelő bevitelére.

Ha pedig végül étrend-kiegészítő szedése szükséges az állapot javítása érdekében, akkor a Calivita széles kínálatában ehhez minőségi és megbízható opciókat találhatsz.

Írta: Bán Bonita dietetikus, az Életmód360 szakértője

Az ezerarcú D-vitamin

Azt, hogy a D-vitaminra nagy szüksége van a szervezetünknek és rendszeresen szükséges szedni, szerintem már sokan tudjátok. De ennek a részleteivel, miértjeivel is tisztában vagytok? Ha érdekel akkor mindenképp olvasd el a mai hírlevelet, hiszen a D-vitamin lesz reflektorfényben!

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami annyit tesz, hogy felszívódásához szükség van zsírsavakra. A Magyar konszenzusajánlás szerint egy egészséges felnőtt ember napi ajánlott D-vitamin bevitele 2000 NE (Nemzetközi Egység). A NE meghatározása a biológiailag aktív vegyületek hatása alapján történik, ez ebben az esetben 50 mikrogrammnak felel meg (1 NE D-vitamin=0.025μg).

A csomagoláson láthattok még NRV, azaz napi referencia érték meghatározást is. Ez azt jelenti, hogy a napi, minimálisan szükséges beviteli mennyiségnek hány százaléka található meg az egy napi kapszulában. Röviden, a napi ajánlott bevitel hány százalékát fedezed vele. A túlságosan magas dózisok egyátalán nem arányosak a kedvezőbb hatással. Ezek túlzott bevitele (akár 500-1000%-os mennyiségek) hosszútávon akár káros hatásokat is kifejthetnek, pl.: C-vitamin esetén vesekő alakulhat ki, ellenben a D-vitamint túladagolni nehézebb, hiszen a lakosság jelentős része ezen vitamin hiányában szenved.

Ami miatt a D-vitamin nagyon különleges, az az, hogy a szervezetünk képes napfény hatására előállítani. Ez egy hosszú biológiai folyamat eredménye, lényege, hogy a napfény hatására a bőrben többlépcsős folyamat eredményeként biológiailag aktív D-vitamin keletkezik, mely eljut a sejtekbe.

Amiért még nagyon fontos róla beszélni az az, hogy sajnos ez az egyetlen olyan vitaminunk amelyet élelmiszerekből nem tudunk elegendő mennyiségben pótolni. Ugyan hallani, hogy a tengeri halakban, a nagyszülők által oly sokszor emlegetett csukahalmájolajban vagy épp a tojássárgájában, májban, tejtermékekben van D-vitamin, de ezek sajnos elenyészőek a szükséglethez képest.

Ezek miatt is fontos, hogy tavasszal,  nyáron napi 15-20 percet töltsünk napon, minimum a karunkat és lábainakat szabadon hagyva, hogy elegendő felületen és elegendő ideig érjen a napsugárzás. Persze ne a déli csúcsban üljetek ki süttetni magatokat, nagyon fontos kerülni a magas UV sugárzást, mert a leégés egyértelműen kerülendő, és nagyon káros. Így, akiknek a bőrük erre hajlamos, inkább több, rövid időszakban érdemes megejteni a napon tartózkodást, inkább a reggeli vagy a délutáni órákban. A fényvédők, naptejek használata nagyon fontos a bőr egészségének megőrzésében, viszont érdemes tudni, hogy a vitamin szintézisét blokkolják. Ha pedig kerülnéd a bőröd miatt az UV sugarakat, akkor nyáron is folytasd nyugodtan a vitaminpótlást kapszulásan.

Kérdezhetitek, hogy mindez szép és jó, de miért fontos a szervezet számára a D-vitamin, hogy ennyi szó van manapság róla?

Nem túlzás azt állítani, hogy szinte minden sejtfolyamatban részt vesz. Elengedhetetlen például a csontok egészségéhez, gyermekkorban a növekedéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez. Kiemelkedő a menopauza utáni csontritkulás megelőzésében játszott szerepe, hiszen a kalcium és a foszfor felszívódásában is elengedhetetlen, így pedig, kalciummal együtt, csökkenti a csontveszteséget.

Ha pedig már nem ilyen gyönyörű napsütéses hónapjaink lesznek, akkor a nemzetközi ajánlás szerint a D-vitamin kiegészítést minden korosztályban elengedhetetlen. Ez leghangsúlyosabb novembertől-márciusig, amíg nem elegendő a napfényes órák száma. Viszont, mivel a lakosság többsége D-vitamin hiányban szenved, valamint nem mindennap tudunk a napon se időt tölteni, ezért én amellett vagyok, hogy a többi hónapban is nyugodtan lehet folytatni ennek szedését.

Ha neked is meggyűlik a bajod a nagy kapszulák bevételével, akkor jó szívvel ajánlom a Calivita D-vitamin cseppjeit, melyből 5 cseppel már fedezni is tudod a napi 2000NE egységnyi adagot, és akár a reggeli pohár vizedbe vagy zabkásádba is könnyedén bele tudod csempészni.

Forrás:

Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében - Takács István (szerk.), Orvosi hetilap 2022 163. évfolyam, 15. szám  575–584.

Érezd jól magad a bőrödben!

Áprilistól egyre melegebbek lesznek a napok, egyre több időt töltünk a szabad levegőn és fokozatosan növekszik a napsütéses órák száma. Innentől kezdve ismét nagyobb figyelemmel kell lennünk bőrünk védelmére is.

A megfelelő fényvédelem elengedhetetlen része a bőrápolásnak. A napfény káros UV-sugárzása ugyanis súlyosan károsíthatja a bőrünket, így fontos védelmet nyújtani számára. Első lépésként érdemes fényvédő krémet választani, amely legalább SPF 30, míg az érzékeny bőrűek számára 50 faktoros védelmet nyújt és széles spektrumú védelmet biztosít az UVA és UVB sugarak ellen. Fontos, hogy ezt a terméket minden nap használjuk a ruhával nem fedett bőrfelületeken (főként az arcon, nyakon, de - ruházattól függően - a karokon, kézfejeken, lábszáron is) még akkor is, ha felhős az ég vagy kevés időt töltünk a szabadban!

A tavaszi időjárás gyakran szárazabb levegővel, szeles idővel járhat, ami könnyen kiszáríthatja bőrünket. Használjunk könnyű, hidratáló krémeket, amelyek segítenek megőrizni bőrünk nedvességtartalmát és ne feledkezzünk el az ajkaink védelméről sem! Ha napsütéses napokon hosszabb időt töltünk a szabadban, ne felejtsük el az UV-szűrős napszemüveget sem, amely megfelelő védelmet nyújt szemünknek a káros UV sugarak ellen.

A helyes fényvédelem segít megőrizni bőrünk egészségét és szépségét, megelőzni az idő előtti ráncok és pigmentfoltok kialakulását, hogy önfeledten élvezhessük a tavaszi napsütést és töltekezhessünk az éltető energiájából.

Kiegyensúlyozott táplálkozás gyermekkorban

Te tudod, hogy mennyire meghatározó a szülői minta az étkezés vonatkozásában (is)? Hogy mennyi az ideális zöldség és gyümölcs bevitel gyermekkorban? Hogyan építsd be az édességet olykor az étrendbe? Netán, hogy szükséges-e a D-vitamin pótlás?

A gyermekek energia-, tápanyag- és vitamin igénye eltér a felnőttekétől, hiszen még intenzív fejlődésben, növekedésben vannak, valamint többet mozognak. Az alapvető egészséges táplálkozás viszont minden esetben ugyanaz. A szülői minta minden életszakaszban nagyon erősen meghatározza az étellel való kapcsolatot, az elhízás esélyét. Ezért is kiemelten fontos erre megfelelő hangsúlyt fektetni és jó példát mutatni, hiszen ha mi nem táplálkozunk egészségesen, a piciktől sem várhatjuk el, hogy egyenek meg gond nélkül mindent, amit kínálunk.

Számtalan fontos dologról lehetne írni a gyerekek táplálkozásával kapcsolatban, most mégis megpróbálok pár fontos alapelvet kiemelni, amelyek bevezetésével jó példát mutathatunk, és megalapozhatjuk számukra az egészséges életmódot.

Friss, minőségi nyersanyagok

Próbáljunk visszatérni a gyökerekhez, és a minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket, természetesen tartósítószer-, színezék- és cukormentes termékeket választani: nyers zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, minőségi tejtermékek, halak, húsok, friss fűszerek, kevesebb zsiradék

Ha ezekből az alapanyagokból főzünk, szinte bármit készítünk, az tápláló és egészséges lesz. Arra mindig figyeljünk, hogy a főétkezéseknél a tányér minimum felén zöldség legyen, a kisétkezéseknél pedig adjunk friss, szezonális gyümölcsöket. Ha friss nincs, a fagyasztott forma is jó alternatíva, a konzervek, kompótok esetében próbáljunk sómentes/cukormentes opciót keresni. Jó alap ehhez a magyar Okostányér® gyermekeknek.

Változatosság

A másik alapvető szempont, hogy minél több nyersanyagot kínáljunk a gyermekeknek. Ne ijedjünk meg, ha valamit nem akarnak megenni: kísérletezzünk más állaggal, elkészítési móddal, ízesítéssel, mert lehet ami nem megy nyersen, főzve/sütve/turmixolva nagy örömmel elfogyasztják. És az sem dráma, ha van 1-1 nem kedvelt nyersanyag, hisz mi sem szeretünk mindent.

Vitaminok, ásványi anyagok

A szezonális, friss nyersanyagok használata azért is fontos, mert ezeknek a legmagasabb a vitamin és ásványianyag tartalmuk, így, ha tehetjük, azt válasszunk.
Nagyon fontos megemlíteni a megfelelő D-vitamin pótlást is, hiszen ez az egyetlen olyan vitamin, amelyet kiegyensúlyozott táplálkozás mellett sem tudunk kellő mennyiségben bevinni. Ősztől-tavaszig gondoskodjunk ennek pótlásáról. Gyermekeknél életkortól függően változó az ajánlott napi bevitel (400-2000 NE Nemzetközi Egység), ezért a pontos mennyiségről mindig egyeztessünk szakemberrel.
Ha pedig a gyermeked éppen válogatós korszakát éli, és csak a sültkrumpli és a paradicsomos spagetti a nyerő vagy csak épp influenza szezon van, akkor szakemberrel egyeztetve, időszakosan a multivitamin fogyasztása is ajánlott. Ehhez jó alternatíva a Calivita gumi multivitaminja is, mely könnyen rágható, édesítőszer- és mesterséges színezéktől mentes.

Tiltólista?

Fontos, hogy ne tiltsunk, hiszen, ami tiltott az csábítóbb is. Inkább próbáljuk meg megtalálni mindennek a helyét.

Hogy hogyan?

Ne jutalomként adjunk édességet, hanem építsük bele az étkezésekbe: adhatunk alkalmanként minőségi csokoládét magvakkal és gyümölcsökkel együtt: így mindenki jól jár.
A főétkezések része lehet a desszert: Ha lehetőség van rá próbáljuk a gyümölcsöt, joghurtot, túrót tartalmazó sütik felé terelni a gyerkőcöt.
Krémlevesek betétjeként, egy tápláló főzelék vagy egy jó chilis bab (persze enyhén) mellé tökéletesen passzol a tortilla, és ismét mindenki igénye teljesül.

És mi történik akkor, ha ezek közül olykor semmi nem jön össze? Az égvilágon semmi. A lényeg, hogy mindig próbáljunk meg visszatérni a kiegyensúlyozott életmódhoz és tartani a 80-20%-os arányt. Hisz mindenkinek lehetnek nehezebb napjai.

Szerző: Bán Bonita, dietetikus, az Életmód360 szakértője

Hozd magad formába és ébredj a természettel!

Indítsd a márciust tavaszi tisztítókúrával! A méregtelenítés és a vitamin boost segítségével új lendületet adhatsz testednek és lelkednek. A tavaszi fáradtság helyett megtapasztalhatod a megújult energiát és vitalitást, amelyet a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitelével érhetsz el.

Figyelmedbe ajánljuk a Calivita Liquid Chlorophyllt és Liver Aid vitaminjait.

A tavasz ideális időszak arra, hogy megszabadulj a téli hónapok alatt felgyülemlett méreganyagoktól. Egy jól megtervezett tisztítókúra segítségével megtisztíthatod a szerveidet, felfrissülhetsz és újjászülethetsz. Tarts néhány napos léböjtöt, akár otthon, akár egy medititációs elvonulással, vagy jóga táborral egybekötve. Dietetikus szakember segítségét is kérheted, hogy összeállítson számodra egy tisztítókúrát, ami több szakaszból áll, hogy ne terhelje meg túlságosan a szervezetedet.

Emellett fontos, hogy megfelelő mennyiségű vitaminokat és ásványi anyagokat juttass a szervezetedbe és adj időt magadnak a relaxációra is. Ha ügyesen csinálod, megalapozhatod vele az optimális egészségi állapotot, erősítheted az immunrendszered és több energiád szabadulhat fel.

Ébredj a természettel, tegyél magadért, hogy megtapasztalhasd a megújult lendületet és energikusságot!

Immunerősítésre fel!

Az immunrendszer erősítése tél végén különösen fontos, hiszen ekkor jobban ki vagyunk téve a hideg időjárásnak, vitamin raktáraink csökkennek, kevesebb a napsütéses órák száma, ezért kevesebb természetes D vitaminhoz jut a szervezetünk és sajnos fogékonyabbá válhatunk a közösségekben cseppfertőzéssel terjedő betegségekre is.

Az egyik legfontosabb módja, hogy az immunrendszerünket megerősítsük, a kiegyensúlyozott, egészségtudatos és természetes vitaminokban gazdag étrend kialakítása. A téli hónapokban érdemes olyan idény jellegű alapanyagokra támaszkodni, mint például a cékla, a fekete retek, a sárgarépa, a paszternák vagy  a déli gyümölcsök, amelyekből finom fogások, saláták készíthetők.

A főzés is nagyszerű lehetőség arra is, hogy belecsempésszük az étrendünkbe az immunrendszerünket támogató fűszereket, mint például a kurkuma vagy a gyömbér, amelyek gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek. Ugyanígy támogathatjuk szervezetünket (mind megelőző céllal, mind pedig kezdődő meghűlés esetén)  meleg, gyógynövényes teákkal, mint pl. a csipkebogyó, vagy a hársfa.

Emellett ne feledkezz meg a testmozgásról sem! A téli sportok remek lehetőséget nyújtanak arra, hogy az évnek ebben az időszakában is aktívak és fittek maradjunk. A friss levegőn való mozgás nemcsak jót tesz egészségünknek, de lecsendesíti és kitisztítja az elmét, segíti az emésztést és a betegségek elkerüléséhez is jótékonyan járulhat hozzá.

Ha mindezek mellett úgy érzed, hogy szükséged van egy kis extra támogatásra az immunrendszered erősítésében, válassz prémium minőségű vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőket!
Tegyél meg mindent és a szervezeted hálás lesz érte!

Energialöket az új évre

Az új év mindig lehetőséget teremt a változásra és az új kihívásokra. Az egyik leggyakoribb téma, amely minden év elején előtérbe kerül, az egészségmegőrzés és az életmódváltás. Lássuk, hogyan válhatsz egészségesebbé és élhetsz teljesebb életet ebben az évben!

Fuss neki!

A mozgás rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. Egy egyszerű séta, lassú kocogás vagy akár egy rövid otthoni edzésprogram beillesztése a mindennapi rutinodba hatalmas előrelépés lehet. A testmozgás erősíti az izmokat és javítja a keringést, de a szellemi egészséget és teljesítőképességet is pozitívan befolyásolja. Válassz olyan mozgásformákat, amelyeket örömmel végzel, így könnyebben tartod majd magad a rendszeres testmozgáshoz.

Tápláld!

A megfelelő étrend kiválasztása elengedhetetlen a jó egészség eléréséhez. Ebben az évben fogadd meg, hogy figyelsz az étkezésedre, és próbálj meg olyan ételeket választani, amelyek táplálóak és energiával töltenek fel. A friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások kiváló választások lehetnek. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és próbálj meg otthon főzni minél gyakrabban.

Támogasd!

Egészséges táplálkozás mellett is szükség van vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésére. Konzultálj az orvosoddal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megtudd, milyen kiegészítők szükségesek a számodra. A D-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a magnézium és a C-vitamin például fontos szerepet játszhatnak az immunrendszer megerősítésében az állóképesség és az egészség megőrzésében is.

Tervezz!

Az életmódváltás időt és elkötelezettséget igényel. Tervezd meg előre a napjaidat, hogy időt szakíthass a mozgásra és az egészséges étkezésre. A tervezett időbeosztás segít elkerülni a kifogásokat és könnyebben betarthatod az egészséges, új szokásaidat.

Lazíts!

A mindennapi stressz könnyen alááshatja az egészségedet. Fogadd meg, hogy időt szánsz a pihenésre és relaxációra is. Legyen szó egy jó könyvről, meditációról vagy egyszerűen csak arról, hogy kikapcsolódsz a mindennapi rohanásból. A pihenés kulcsfontosságú az energiaszint fenntartásához és a mentális jólétedhez.

Ha ezeket az egyszerű, de hatékony fogadalmakat betartod, garantáltan egy energikusabb, egészségesebb és teljesebb élet felé vezető úton találod magad. Ne felejtsd el, hogy a változások apró lépésekben kezdődnek és minden egyes lépés számít.

Hajrá az egészségesebb élet felé!

Változókorban is egészségesen!

A női egészség védelme és a hosszú távú jó közérzet megőrzése kiemelkedő fontosságú. A nők testi és hormonális sajátosságai miatt egyedi táplálkozási és egészségügyi szükségletekkel rendelkeznek, ezért ennek megfelelően kell gondoskodni a vitamin és ásványi anyag pótlásáról.

A megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitelének biztosítása nélkülözhetetlen a női szervezet számára, különösen az életkorral járó változásokkal együtt járó igények figyelembevételével. Az életkorral változó női szervezetnek olyan, magas minőségű táplálékkiegészítőkre van szüksége, amelyek segítenek a hormonális egyensúlyfenntartásában, a csontok egészségének megőrzésében és a szív- és érrendszeri problémák kockázatának csökkentésében. Például a kalcium és a D-vitamin fontosak a csontok erősítésében és az osteoporózis megelőzésében. A vasszükséges a vérképzéshez, míg a folsav és a B-vitaminok segíthetnek a terhesség alatt és a menstruációs ciklus során. Az omega-3 zsírsavak pedig hozzájárulhatnak az agy egészségéhez és a szív- és érrendszer védelméhez.

Az egészségmegőrzés és a női egészség védelme tehát nagy mértékben függ a megfelelő táplálkozástól és a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelétől.

A női egészség megőrzése hosszú távú befektetés, amelyhozzájárulhat ahhoz, hogy a nők teljes életet élhessenek. Ahhoz, hogy megtudd,melyek azok a vitaminok és táplálékkiegészítők, amelyek leginkább megfelelnekaz egyéni szükségleteidnek és életmódodnak, hogy teljes és boldog életet élhess45-50 év felett, rendszeresen járj szűrővizsgálatokra és konzultáljháziorvosoddal és nőgyógyászoddal is!